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400卡美味定食运动瘦身要吃这类淀粉

 想减重也能吃淀粉吗?如何摄取均衡饮食又能控制热量?营养师吕孟凡表示,碳水化合物是人体重要能量来源,千万不可因想变瘦就完全不吃淀粉,而是可选粗糙淀粉,既增加饱足感也更有活力。

哪些食材是比较优质的选择?吕孟凡说,粗糙淀粉优于精制淀粉,例如:五谷饭优于白饭、荞麦面优于白面、地瓜优于马铃薯。鼓励吃粗糙淀粉主要与升糖指数有关,低升糖指数会让血糖上升及下降比较缓慢,不会因很快肚子饿而又想找东西吃。

以下为营养师设计的一道美味套餐,一餐约400卡,不妨做做看。

●照烧鸡肉定食(总热量:415.6大卡)

材料:

照烧鸡肉:去骨鸡腿排90公克、酱油1大匙、味醂1小匙、米酒1小匙、水1大匙。

菇炒小松菜:小松菜70公克、雪白菇30公克、红萝卜20公克、植物油1小匙、盐适量。

味噌汤:嫩豆腐40公克、海带芽干1小匙、味噌2小匙、水适量。

红藜麦饭:白米35公克、红藜麦5公克、水48毫升。

作法:

1.照烧鸡肉:将去骨鸡腿排的皮朝下干煎至金黄色后,翻面续煎2分钟再翻面,淋上照烧酱汁让鸡皮上色后翻面,加少许水避免酱汁太快烧干,至鸡肉熟透后起锅。

2.菇炒小松菜:小松菜洗净后切段、红萝卜洗净削皮切丝、雪白菇去除根部剥成一朵一朵,热油,先入红萝卜丝稍微炒软,接着入雪白菇,最后入小松菜,加适量盐调味,拌炒均匀即可。

3.味噌汤:豆腐切成丁状备用,热一锅滚水,味噌用少量冷水搅拌均匀后倒入滚水中搅拌,加入豆腐丁及适量海带芽,煮滚即可。

4.有些照烧酱加的是糖或蜂蜜,为减少碳水化合物比例,本食谱只用味醂当作甜味的来源。

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